瘦身增肌
❶ 减肥、减脂、增肌、三者之间的区别与联系是什么
增肌，应该是指增肌脱脂，与减肥、减脂一起都是健身瘦身用词。
减肥、减脂、增肌脱脂的主要区别如下：
一、表达意思不同
1、减肥：以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。
2、减脂：体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。
3、增肌脱脂：人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。
二、方法不同
1、减肥：改变生活方式；药物治疗；外科治疗。
2、减脂：首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案，运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂，对于饮食方面，要强化营养配合结构化膳食。
3、增肌脱脂：通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。
(1)瘦身增肌扩展阅读：
1、4~7月是最好的减肥时间。
2、想要短期减肥基本是不太可能的，要记住，减肥是种习惯，要养成良好的习惯。
3、一定要吃早餐。而且要选择有营养的早餐，不能敷衍了事，最好养成前一天晚上准备好或想好第二天的早餐计划。
4、除了饮食减肥外，还要适当地增加运动，应时刻牢记“动”的原则，有时间就多运动，没时间就散步，能跑不走，能走不站，能站不坐，能坐不躺，只有这样才能增加减肥速度，最好的减肥运动则是户外运动，比如说慢跑，快走等。
❷ 减脂和增肌的区别
一、概念的区别
1、减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，「减肥」这词用在训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高²）
2、增肌就是通过有效的运动，使肌肉突显。得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。
二、训练的区别
1、增肌需要将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。
2、减脂的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟，心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持，周末休息。饮食注意减少食量，增加餐数。每日5-7餐，主要以碳水化合物为主。
三、目的上区别
1、增肌的目的是为了让增加肌肉。
2、减脂的目的是为了减肥。
(2)瘦身增肌扩展阅读：
减脂时，六大注意事项
一、别过度的减少热量摄取
1、你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪，但别太过头了，过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率，最终使得减脂变得更困难。
2、解决方法：对于减少热量的摄取要适当，减少约原先热量摄取的一成就足够了。
二、别摄取＂过多＂的蛋白质
1、毫无疑问地当你减少热量摄取时，你需要增加蛋白质的摄取，这些蛋白质将被做为能量的来源，避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。
2、解决方案：根据通则，每磅（0.453公斤）体重摄取的蛋白质不要超过1.5公克，超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来，使你离完美的身形越来越远。
三、别害怕碳水化合物
1、碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人，它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌，但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。如果碳水化合物的摄取量降太多，辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。
2、解决方法：将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线，既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。
四、别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点
1、将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份，平均在一天中摄取是一个对的概念，但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。
2、解决方法：跳过在最后一餐摄取碳水化合物，将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取，因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。
五、别过度控制饮食
1、过度的训练有可能造成肌肉流失，同样的道理也适用于饮食控制上，当你全年无休的执行饮食控制时，你的新陈代谢率很有可能会下降，进而增加减脂的难度。
2、解决方法：试着尝试做四休一的方法，严格的控制饮食四天，按照前面几点所叙述的；期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物，每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制，将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克，这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。
六、有氧训练别过度
1、两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量，虽然有氧运动是非常有效的方式，但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。
2、解决方法：每周做有氧训练的次数最好三至四次，每次30至40分钟即可，这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。
❸ 减肥增肌计划
6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考。全部计划分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。
第一阶段(1--2周)：打下基础
有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
第二阶段(3--4周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。
第三阶段(5--6周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。
❹ 如何在减肥后增肌
减肥后增肌是非常重要的，可以防止自己减肥反弹，可以让皮肤更加紧致，如果想进一步减肥就更需要增肌了，而且男生从一个胖子变成肌肉男不光光是减肥，增肌才是关键。
首先就是自己的训练要发生很大的改变了，你减肥期间可能是以有氧跑步游泳之类的为主，但是增肌期间就要以大重量的器械训练为主了，同时有氧控制在一周2-3次就可以，要不然有氧会把增加的肌肉给消耗掉。无氧训练以大肌群为主，胸背腿。每周进行4-5天的训练，一次一个肌群，不要一次练全身，那样效果特别差。在增肌期间体重会有点上升，这个不用紧张，肌肉增加体重必然增加，继续增肌就可以了，肌肉量上来之后再刷脂肪。
这个期间饮食也很重要，减肥的时候饮食应该是什么都低，以蔬菜水果为主，其他的东西也是少油盐。增肌期间饮食可以适当增加一点量，特别是碳水和蛋白质的量一定要增加，并且可以一天多吃几餐，但是不要吃垃圾食品和零食，那样脂肪同样也会生长，最后你就会变成肥壮的，到时候刷脂肪会非常痛苦的。严格控制自己的饮食，保证肌肉最大生长同时脂肪最少生长。我有个同学之前减肥后来增肌，同样也是采用这个计划，减肥期间严格控制饮食，现在增肌反而有点增不上去，所以饮食的量可以大一点，让自己有充分的能量去增肌。
增肌其实一点也不比减肥轻松，每天都是大重量的训练，第二天全身酸疼很痛苦，所以一定要坚持下来。