中学生减肥计划

⑴ 适合中学生的一个月运动减肥法

1、跑步：

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟，约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。

拓展资料：

运动减肥注意事项：

1、运动方式的选择应因人而异。

2、运动减肥应与饮食控制相结合。

3、运动减肥应持之以恒，并且循序渐进。

4、所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范

围之内。

5、运动前要热身。

6、运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，进食会影响消化。

7、运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。

⑵ 初中学生该怎样制定减肥计划表

你要减多少？少量和大量是不一样的！
你是什么体质？不同体质方法也不一样！如果是结实型的胖，就别指望靠运动来减肥了！如果是水肿型的胖，一定注意盐的摄入量，不然事倍功半。

如果只想少量减重（10斤内），方法太多了，随便用2，3种都能成功。
如果胖已经给你带来困扰了，你就应该知道，要想正常的学习工作，控制饮食是首要任务，运动永远是辅助的。

能减多少和体质有很大关系的，我有个同学肉比普通人要软很多很多，她饿1星期绝对能减12斤以上，而我以前超喜欢运动，明显结实型胖，我就是绝食整整1星期也减不了2斤。但我那同学98斤看起来比我110斤还胖.经过2年的摸索，我终于减了40斤！(结实型的胖减肥真的不容易啊！）

介绍一下我的方法，一种适合长期的，大量的，能满足学习工作消耗的方法：
早饭一个苹果+一个水煮鸡蛋，
中饭一个苹果+一袋牛奶，
晚饭一个苹果，
要配一点维生素吃，主要是维生素B。开始3天可以随意增加苹果的量，但是绝不能再吃其他任何食物，以上的食物完全能满足每天营养所需了。如果你是男生，每天可以吃2个鸡蛋，蛋黄最多吃1个。
很难坚持的话就每周有1餐可以吃任何想吃的东西，但绝不过量。不要喝酒和饮料，吸烟会让你肚子变大！因为减肥目的主要是改变饮食习惯，养成苗条身材所需要的饮食习惯。
1个月后你会发现衣服全部都大了，肠胃更舒适了，若以前有便秘、消化不良等症状得到明显改善。但是可能会有无力，新陈代谢变慢等症状。这时你需要补充一些营养。我自己是之后的一个月每天红枣汤，银耳汤，红豆汤，西米牛奶等轮换吃，因为自己本身爱吃甜食，一般甜食容易胖也容易让内分泌紊乱，这些汤品既能满足我爱吃甜食的欲望，又不发胖，对肠胃和美丽的皮肤都有很大好处。当然也可以吃各种水煮菜。反正不要占油，尤其是又油又甜的食品。男生可以适量吃水煮鸡肉。具体做法是：鸡去皮和内脏放清水中煮熟；捞起后换一锅清水再煮透。目的是去掉肉中的脂肪。不能放油、盐、酱等任何调料！
再1个月后可以继续苹果为主的饮食。

还有一种方法减肥更快，但不易坚持。如果是大胃王型的话就用上面说的苹果餐法比较好；若胃口不大可以将在上面的基础上将一个苹果换成一根黄瓜。

还有很重要几点：
1.在朋友聚餐时，所有高热量的食物最多吃一口
2.从此以后不喝啤酒和饮料，口渴以白开水为主。可以喝各种茶，最好是普洱茶和乌龙茶。
3.养成绝不吃盘中剩菜的习惯，就吃上面油少的部分的菜。当然这是指减肥成功后，减肥期间肯定是不能吃有油有调料的食物的
4.良好生活习惯，不吸烟不喝酒，不熬夜！熬夜也不能加餐！加餐也只能是新鲜水果蔬菜！

我是结实型的胖，最难减那种。知道太瘦不好也没必要，但自己超级喜欢模特那种特瘦又骨肉匀称的身材。就用上面所述方法我从128斤减到现在的88斤。我165㎝哦~ （结实型胖就1点比较好，看起来比实际体重要瘦。哈哈，比同等身高88斤的同学看起来更瘦更精神）

⑶ 初中生一个月减肥计划20斤

一天吃2个馒头，不吃荤，少吃油，喝水不喝汤，多吃凉拌菜，每天跑半个小时，前15天可以减到8——12斤左右，后15天能减2——3斤就不错了。我亲身体验，另外1米7低于170斤的没资格说减肥。

⑷ 中学生减肥计划表

1．制定目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。
2．写减肥日记。制作版卡片或图表权，标出你计划体重下降的数字和完成情况。
3．多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。
4．要有恒心与毅力。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。
5．控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
6．饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
7．常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
8．平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
9．热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
10．建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。
要有耐心和恒心，坚持就是成功

⑸ 初三学生怎么制定减肥计划

饮食运动减肥方法
一、运动减肥法
运动减肥可以选择跑步、跳绳以及球类运动,这些都是所熟知的。适合在家里做的减肥运动——沙发减肥操。
二、饮食减肥法
水果减肥餐、蔬菜瘦身餐等,总之都是让我们多吃水果蔬菜,减少高脂肪、高热量的食物。
1、饭前喝淡汤或吃个水果
汤可以抑制食欲,增加饱感。喝汤后再进食,饭量便会减少。吃水果时,咀嚼与胃的饱足感是满足人们食欲而使人停止进食的两大要素
因为这两样是觉得热量的摄入和消耗的。控制住饮食，能够减少热量的摄入，而运动可以促进热量的消耗和脂肪的燃烧，这样就可以不断的减少体内的脂肪啦。控制饮食不是节食哈，是低热量饮食，要注意营养的全面性。还有饭后建议你喝一杯桑叶荷钱茶，这个茶可以通便排毒，里面的荷叶碱还可以帮助减脂，可以辅助减肥

⑹ 学生减肥计划月瘦20斤

学生“魔鬼瘦身月”科学饮食计划：戒油戒荤戒辛辣、均衡营养促代谢、控热燃脂加速瘦、巩固代谢成功瘦身。

1、第一周：戒油戒荤戒辛辣。第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

4、第四周：巩固代谢成功瘦身。魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。

每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

(6)中学生减肥计划扩展阅读：

减肥期间进餐顺序：

1、要先吃蔬菜：蔬菜的热量密度非常的低，同时里面有大量的膳食纤维，尤其是颜色越深，里面含有的矿物质、维生素就会越高，一定要选择正确的烹调方式，应该选择蒸煮或者水炒的方式，千万不能放太多的油以及肥肉。

2、喝汤：吃完蔬菜之后可以喝几口汤，这样能够让蔬菜在胃里面给予人们一定的饱腹感，在减肥期间千万不能吃含有油脂比较丰富以及淀粉太多的浓汤，尽量选择清汤。

3、要吃富含优质蛋白质的食物：当胃部填满50%左右时，可以选择优质蛋白质的食物，这样能够满足身体所需要的，千万不能选择煎炸以及烤的方式来烹调，因为热量非常的高。烹调高蛋白质食物的时候不妨选择蒸炖以及卤的方式。

4、吃米饭：一般南方人以米饭为主食，米饭升糖指数高，容易出现餐后血糖上升的情况。不妨最后选择吃白米饭，这样能够延缓血糖的上升，而且防止一次性摄入太多高淀粉食物。若是条件允许的话，不妨把五谷杂粮或者燕麦饭当主食，这样能够控制好体重。

5、吃水果：90%的人群认为饭前吃水果能够帮助消化，但是对于减肥人群来说，尽量把水果放在最后，因为里面含有大量的单糖以及糖分空腹吃水果的话容易引起血糖的上升，刺激胰岛素分泌并不利于减肥，减肥期间要选择甜度比较低的水果，比如西红柿、石榴以及苹果等。

在减肥期间要选择正确的进食顺序，千万不能暴饮暴食，要注意细嚼慢咽，每顿饭只吃7分饱即可。如果吃饭速度过快的话，不能以为身体吸收营养，同时也会增加胃肠道的负担，另外也会引起人体肥胖。

经过了一上午紧张的工作以及学习身体中的营养以及能量已经消耗90%左右了，午餐一定要吃的营养，要注意营养上的均衡，均衡摄入豆制品、蔬菜、禽肉类等，保证有150克的蔬菜以及100克水果，就能够满足一天中身体对膳食纤维以及矿物质、维生素的需求。

⑺ 中学生暑假减肥计划

控制饮食同时加强运动。
具体来说：
饮食上，早餐一定要吃，午餐和晚餐尽量不吃主食，但菜、肉、牛奶等营养还是要保证。
运动上，减肥以长时间有氧运动为主，比如慢跑、健步走、骑自行车、游泳等，既然你不打算游泳，那么其他几项也都适合，关键是要持续时间长一些，慢跑每次至少30分钟，走路45分钟，骑自行车应该保持1小时以上。

⑻ 初中生快速减肥计划表

运动和复合理的饮食才能快速的减制肥：
一、运动：
1.有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。
2.有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以停止，且每次运动总消耗热量须达300千卡。
3.运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少两天也要做一次。
二、饮食
1.拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡面、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份.
2.烹调简单、天然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量若能控制在 100 大卡左右更好。
3.吃东西满足感很重要，与 其多吃几口，不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物，增加咀噘的时间，体重就没有增加的机会了。

⑼ 求适合中学生的减肥计划

减肥健身，总是绕不过运动和饮食调养，我建议你除了运动之外，还要好好调整你的饮食，要不然功效不大。
先说说运动，你还很年轻，可以根据自己身体状况选择一些比较剧烈的运动健身，但是说到减肥，还是要进行时间比较长的有氧运动，这样才能有效消耗体内脂肪。
黄帝内经里面说了，夏天要“无厌于日”，多做室外活动。我推荐你采用快走的方式进行锻炼。要想让走路帮助减肥，还得注意2点：一个是每周至少保证3次，每次在20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心律（最高心律是220-年龄数）的50-65%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。

为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢？因为快走虽是有氧运动，但开始确实以糖为主要消耗能源，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上。

回到家里的运动，就是多做点清扫，爬在地上擦擦地，偶尔拉一拉拉力器，推一推腹肌轮，或者转转呼啦圈。日常的爬楼梯、走路之类还继续坚持。

增加这点运动量，再加上饮食的调整，一般能在4周内就明显见到成效。你这么年轻，自身基础代谢就高，效果应该很明显。
运动说了这么多，到底要如何调整饮食呢？这里就提出几点忠告：
1 少吃甜食。包括许多人的夏日大爱冰淇淋、雪糕、冰沙之类，还有凉爽的甜饮料。这些糖分都够高，能让你不知不觉吃下一碗白糖。
2 少吃油腻食品。炒菜的油和其他油腻食物，油炸食品，油酥点心，都要尽量避免。
3 多吃粗粮。精白米面都是高血糖反应食品，促进胰岛素的释放，也就是促进肥肉的储备。多吃粗粮杂粮，不仅能避免这个麻烦，还能有效补充的维生素和矿物质，这对身体是很有好处的。
4 按时吃饭。不要轻易省略掉哪一餐。你正处于青春发育期，这样做不仅容易造成营养不良，而且从几天平均来看，根本不能减少能量摄入。因为人饥饿之后容易不理智进食，饿的时候对高油高糖食物几乎没有抵抗力，这是本能，最好别和咱们人类几万年的生物本能对着干。所以每餐都要定点吃，没有太大饥饿感觉是减肥的成功要素之一。
最后，我想对你说的是，请你理智的看待减肥这件事。我看到过很多青春年少的朋友，尤其是女性朋友，因为过度节食减肥耽误自己的生长发育，留下很多后遗症。胖或者不胖是需要科学来说话的。根据你告诉我的身高和体重，你的体质指数BMI值为：23.1，初步看是在正常范围内的。

⑽ 学生减肥计划

减肥嘛，要抄循序渐进的。袭是急不来的。
我根据我自身的经验给你点建议吧！希望对你有帮助。
1、早上起来先空腹喝一杯水（放蜂蜜效果更加）也可以喝一杯前一天晚上泡好的普洱茶。（我试过几个月，效果不赖）
2、早餐不可以减，还是学生，早餐绝对不可以忽略。
3、午餐适当少吃，多喝水。
4、晚饭就不要吃了，用水果代吧，如果受不了就喝点酸奶。8点之后就千万不要进餐了。
这都是饮食方面的，此外可以适当运动，不要太猛，因为如果坚持不了就惨了。

我有一个小秘方哦,超级快速有效!就是拿出两天时间不吃饭,第一天只吃苹果,不得超过6个.第二天只喝酸奶,不能超过1000毫升!其他的什么也不能吃,水也不可以喝!坚持两天，然后正常吃饭两三天，再来一遍。多循环几次,很好!最重要的是坚持,忍耐!

减肥，重要的是坚持，忍耐，不可以三天打鱼两天晒网。