如何减肥不掉肌肉

❶ 减脂过程中，怎样才能减脂不减肌肉

保持良好的力量训练， 饮食上面还要保证自己有足够的蛋白质摄入量。

❷ 如何做到减脂不掉肌肉，减肥后不反弹

没有别的原因，就是因为没守住第一次！因为第一次减肥对于从未减肥的人来说影响深远。
想要不反弹，需要知道为什么会反弹？
相信很多人都知道，减肥的关键不在体重而是在脂肪。反弹的发生，都是因为曾经减得太快。
很多人第一次开始减肥的时候，体重很容易就变轻，但你减掉的仅仅只有一点点脂肪，剩下的都是水、肌肉、脏器组成物质等。
而且反弹的多是脂肪，所以这就是为什么很容易超过原来体重的原因！特别是一周减很多斤的快速减重，减掉的首先都是身体里的水。
只有最难减掉的脂肪那部分体重，需要也只能够通过饮食和运动的配合，一步一步稳稳地减掉。
想要减肥不反弹有以下办法：
一：健康食品
欧美【模特内宫】是清脂食品，其原料产自的日本-----栗子皮芒刺。这是全球仅有一款天然溶脂口服植物，品牌为【模特内宫】，同时启用了冰岛的壳寡糖LiposanUltra，让栗子皮芒刺的瘦身功效和肠道清理的功能最大化，从而达到瘦身的目的。
二：放弃各种加工包装食品
多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。尽量少吃加工食品、甜食、甜饮料等。
三：选择适合自己的运动方法
不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施。自己喜欢且能够持续坚持的运动项目对于减肥更重要。
四：确认自己的心理状态 
很多人在减肥反弹之后，都会有很大的心理落差。如果经常有明显的焦虑、低落、孤独、自卑、自责、烦躁……等不良情绪，容易不受自控、暴饮暴食，说明你现在还不在最理想的减肥状态。你需要首先让自己看淡胖这件事儿，放平常心，才能更好的减肥。
不管是什么第一次都很宝贵，在减肥上尤其重要，希望还没减过肥的小伙伴认真对待自己的第一次减肥。已经减过肥的小伙伴也不用难过，按照上述方法，减肥还是可以成功的。

❸ 怎么才能做到减脂不减肌肉

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么你可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。
因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当你在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在你休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。
减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点：

1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失，比如有一项针对46名女性的实验，12周的低热量摄入，高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%，低蛋白组是18%。12周后，高蛋白组瘦体重减少了1.5公斤，低蛋白组减少了2.8公斤。Layman的一项研究也报告，低热量（1700千卡／天）高蛋白饮食（30%），比同等热量低蛋白饮食（16%）更有利于在减脂期间。前者减少的体重里，脂肪：瘦体重＝6.3:1，后者为3.8:1。

但也有个别研究认为高蛋白饮食在减脂期间对保持肌肉量效果不明显，比如Luscomb等的实验，发现28%蛋白质饮食和16%蛋白质饮食减脂后体成份没有显著差异。但主流观点仍然认为，高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。

蛋白质摄入量要足够高，高到什么程度？没有公认的标准，这方面的研究也多数都是个案研究。一般来说，主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。

这么高的蛋白质摄入量，这在饮食安排上，我给大家两个建议：一方面，不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题。胆固醇这东西现在也还不能完全不去考虑它。植物蛋白搭配得好的话，也是不错的蛋白质来源。

另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。

但大家注意这些东西也要搭配着吃，最好不要只吃一种或两种。比如鱼虾，胆固醇比较高，尤其是虾。血制品吃多了铁含量又容易过高。这是说减脂增肌的第一个方面，保证高蛋白。

高蛋白摄入的安全性问题，现在还没有证据能说明高蛋白饮食对健康人有什么明确的不利影响，但对于有肾脏疾病等问题的人来说，肯定不建议高蛋白饮食。

❹ 如何才能减脂但是又不掉肌肉

1、吃的对!

当然，说到了减脂，吃还是很重要的!但是减脂不掉肌肉的饮食方法，还是和平时不太一样的!
少食多餐：一天五到六餐，持续的给自己补充肌肉所需营养物质
蛋白质：每餐至少需要包含三十克蛋白质
脂肪：千万别害怕脂肪，每天摄取的营养中要有10%-20%的好脂肪
碳水：基本上以低GI值的碳水为主
2、大重量举铁!
如果你是在只为了减脂而训练，那么你一定会使用多次数小重量小休息时间的训练模式。但是如果是为了保存肌肉，这种模式对你来说就是灾难，大重量可以刺激你的身体保持肌肉含量。实际上，如果你减少重量，你的身体会认为那些能支撑你大重量训练的肌肉是多余的，你不再需要他们了。然后他们就会慢慢的变小…
3、少做有氧!

有氧还是少做吧!还是那句话，如果你的目的是纯减脂，那么有氧肯定是没问题的。但是你现在是为了保持肌肉…你知道有氧会降低全身的能量水平。特别是当你的肌肉需要能量来保持的时候，他会发现根本就找不到那么多能量!
4、不要太着急
虽然这么说有点有违逻辑，但是对于健身者来说，最合适的减脂速度是一周一斤肉。更快的减脂速度肯定会对你肌肉产生影响。而且，也不建议把体脂率降到很低，如果你不是职业健身者为了打比赛，那么不到两位数的体脂含量对你来说只是有害无益。
5、天天练腹肌，没意义!

其实完全没必要每天都练腹肌。两天一次但是更大强度的腹肌训练对你来说可能更有意义。而且，真正的想要让自己的腹肌惊人的明显。你就需要在保持肌肉量的同时尽可能降低体脂含量，15%最佳。
6、吃欺骗餐
你知道么，职业健身者都会使用欺骗餐。并不是因为他们实在忍受不了美食的诱惑，而是因为如果长期不吃足够的食物，你身体里的相关激素水平会让你向储存脂肪的方向走，所以，该吃欺骗餐，就去吃，不要感到愧疚。

❺ 怎么样做到减脂不减肌肉

减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。原因在于：缺乏蛋白质。

在热量赤字的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的，减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想减脂不减肌，要想六块腹肌和人鱼线，关键在于摄取足够的蛋白质。

(5)如何减肥不掉肌肉扩展阅读

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。

减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。

❻ 如何做到减肥不减肌肉

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪减少，当脂肪减少的时候，大腿也会变细的。
运动：
1，先热身5分钟，
2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的
3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，
4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。
饮食
1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。
2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。
4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。