在家瘦身运动
㈠ 一个人在家做什么运动可以减肥
我是健身教练,说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合,需要时间的坚持,不是说练哪里就能减哪里的,那些吹嘘什么什么能很快减下来的,都是靠不住的,即使瘦下来,也容易反弹,唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数,(跑步完,走也得走完)速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步,跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质,为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的,腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
希望我的回答可以帮到你!
㈡ 如何在家无器械运动减肥
可以通过以下几个方法:
1、平板支撑。
动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
㈢ 在家如何有效健身减肥
在家的减肥瘦身运动有哪些?你可以试试这些运动方法:
(1)做俯卧撑
俯卧撑只要地板是干净的都可以做,而且在家里做俯卧撑会更加的方便,随时都是可以做的,如果我们想要去快速减肥的话,建议你们每天睡觉之前都做俯卧撑,这样会更加快的瘦下来,而且也可以很好地利用时间,一般都锻炼半个小时就可以了,这样效果也会很好。
(2)练瑜伽
很多人平时就是以为太忙了,没有时间去顾及自己的身体,在家里的时候,还要洗衣服做饭,家里还有很多的家务需要去做,但是如果想要减肥的话,就需要学会充分利用时间,在用电饭煲煮饭的时候,就可以尝试一下做瑜伽。
(3)在床上压腿
在家里的时候,其实很多人都会特别懒,想要躺在床上,其实躺在床上的时候,也是可以减肥的,因为在床上也可以做各种各样的运动,如果大家想要瘦腿的话,就可以尝试在床上压腿,这样就可以很快的瘦腿了。在家的减肥瘦身运动有哪些?晚上睡觉前先压压腿,显然也是很不错的锻炼。
希望这些办法可以帮助到你~
㈣ 在家里做什么运动可以减肥
家中锻炼计划:
有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择:
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。
有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下。腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。
不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。
健身房训练计划:
有氧运动:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
1、动感单车:气氛好,强度大,疲劳大,效果佳。
2、健身操:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。
3、跑步机:气氛中、强度中,疲劳中,效果中。
4、瑜珈:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。
选择任 意一种运 动45- 60分钟。腹部减脂 者运动之后可做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。胸部减脂者,运动之后 做几组俯 卧撑或卧 推杠 铃 或组合器械夹胸等健胸动作即可。一次总运动量不要超过90分钟。
减脂者要注意饮 食问题,运 动会 增加饭 量,除了正 常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥,如苹果、梨、西红柿、黄 瓜等。
㈤ 想在家锻炼瘦身,哪些动作是必备的
坚持锻炼。减肥的方法有很多种:比如说跑步,散步,跳绳等等。在饮版食方面也要权注意少吃油腻食物。尽量的多吃蔬菜,少吃肉,少放调料。还有一种最实用最简单的方法主要就是拉伸和深蹲合理搭配,通过练习深蹲这个动作能锻炼我们的腿和臀,每天最少要练上4组,每组15个。
㈥ 在家可以做的瘦身运动有哪些
在家可以做HIIT高强度无间隙无氧运动,是很好的瘦身运动。你可以在微博上或网上搜“HIIT”,能搜到很多视频,换着做即可,每天抽出20分钟即可,每周锻炼3-5次,坚持12周就会见到明显得瘦身运动效果