A. 减肥增肌

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是
这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多
彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是
肯定的。
虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定
自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想
的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以
在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的
调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让
你减脂与增肌同时进行。
首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部
位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一
个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同
的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。
根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采
用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。
举例说明：
一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：
[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];
整个循环做3组。
二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：
[下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]
整个循环做3组。
同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的
超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。
超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：
1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。
谢谢

B. 怎样可以快速减肥增加肌肉

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢以达到燃脂减肥的功效，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，按摩10分钟后再冲掉。(如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐) 仰卧抬腿(每组20次，3～4组，组间休息1分钟。所需器械：垫子。 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。

C. 吃什么能够快速减肥或者增肌

你也不是一口吃成胖子的，所以也不要指望一个月快速减下来...
心态摆正，减肥是长专期工程，属寄希望于短期瘦下来很容易因为没有达到效果而直接放弃，得不偿失。根据体重体型给自己制定一个运动和饮食计划，目前你需要多进行有氧运动，游泳跑步啥的，后面习惯了就可以搭配无氧运动，同时减脂增肌，不要体重还没下来就想着增肌，操之过急了。饮食搭配网上有很多，选择自己能坚持的，不要直接不吃米饭，可以适当减少饭量，吃清淡一点儿，尽量吃红肉，保证营养均衡

D. 在家里一个月怎么快速减肥增肌

想在家里减肥不运动是不行的，条件好可以买个跑步机减肥，增加既然做俯卧撑用哑铃锻炼就可以做到了，刚开始不要做的太多，要循序渐进不能贪多不然身体会不适应，随着时间越长运动量越大，效果也越好但是必须坚持下去才行，不能半途而废！

E. 减脂增肌正确方法

关于健身入门方式
1.在健身房向有经验的私教咨询
虽然初期投资比较高，但可以在最短的时间找到自己的身材定位，从而选择增肌或减脂。对于动作、饮食、休息都能有一个全方位的指导。
2.选择一个合适的健身平台
如，微博、健美论坛、健身APP等等。
关于减脂和增肌
大家最感兴趣的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。
1.减脂
想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps，第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步 ：选择合适的辅助软件
1.MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里记录软件)这个软件的作用是根据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
2.FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有很多健身大咖红人分享自己的经验和日常饮食训练，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到激励自己的目标，然后持之以恒。
第二步：量化饮食&了解自己可以吃多少
养成记录每天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你选择你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清楚吃了什么。逐渐把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品！如有聚会，每周可以放纵自己1~3次。
第四步：宏量控制自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好摄入比例，一样能瘦。
2.增肌
很多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……很多美国职业选手每天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发现食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，每天吃5顿以上。