1. 关于锻炼一字马

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

2. 关于一些一字马的问题

不会吧 多些练压腿吧 这样就容易一字马
不会影响身高甚至有帮助于长高

3. 我的左腿比右腿长 我发现是小时候喜欢学一字马有关的 通常把左脚在前面 右脚在后面 这样的一

每天换成蹲马步还可以换腿

4. 怎么样才可以练成一字马，双腿叉开那个

楼主你好，一字马和横叉都得先从基本功开始，不要一上来就直接做一字马体式或横叉体式，这样容易拉伤韧带；一字马可以先拉伸双腿前后肌肉群，韧带，具体可以做点站立体前驱之类的；横叉要先练习拉伸双腿内侧的韧带。希望帮到楼主，望点赞！

5. 一字马又叫劈腿，劈叉，带你来看标准一字马保证你没

一字马又叫劈腿、劈叉，带你来看标准一字马保证你没见过的一字马

一字马又叫劈叉、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，旁边的叫横叉。一字马是技击、跳舞、体操、柔术等的根基功。练一字马只需将腿部前侧和后侧的韧带拉张开便可以了

6. 一字马能腿变长吗

不能，能让你长高。。不过一定要下的标准

7. 游戏长腿大比拼游戏规则

这叫 两人三足
关键要配合好
要有节奏\速度\团结就行
两个人的腿绑在一起向前走
比速度

两人三足要想玩好两个人配合要默契啊,两个人手上动作要保持一致,绑在一起的两条腿,就是你的腿和他腿要尽量把他们变成一条腿一样,迈绑在一起的两条腿时手一定要配合,就像你平时走路时一样协调自然,一开始时你们可以喊口号,比如1就是你们两人迈绑在一起的腿,2就是你们两人迈各自的腿,不要刚开始练习就追求速度,先练动作的配合协调性,这个练好了,两人配合默契了,再慢慢的把速度提起来.
记住一点,比赛时两个人千万不能乱,各自为正,遇到意外(如摔倒),要及时起来,但不要慌乱,先调整好你们的配合步点,大声喊口号鼓励自己,也会使你的速度越来越快.

8. 快乐大本营拍腿游戏规则

1. 每个小伙伴选择一个代表自己的动作
2. 当有人念到自己的动作的名称时，自己必须马上做出反应
3. 然后再做其他人的动作，将这个游戏不断进行下去

9. 练一字马的压腿方法

压腿动作是很简单的，你看人家老人的姿势就可以了，如果有机会接触体操运动员，那就和他们学学，他们的姿势是最为标准的，但是相比业余的要累很多。反正业余玩玩不需要那么专业，凑合凑合就行了。一字马是建立在柔韧性很好的情况下的，所以练好了柔韧性自然水到渠成。

10. 练一字马的高手请进来下。

你好！1腿是每天都要压的，练一个小时左右就可以了，压腿可以增强身体的柔韧性，使舞姿变得更美 2多长时间能下一字要看你练功的程度和年龄了，十几岁的话，半个月肯定能下去 3压腿的方法是：把腿架在把杆上，膝盖伸直绷脚背，身体摆正，上身挺直往下压，抱住腿，在自己能忍受的最大程度耗一会儿，然后下把杆，单手扶把踢腿，一条腿二十次，左右腿一样，然后试着下叉，照我发的方法练习，半个月肯定能下去，祝你成功！