『壹』 怎么练上肢力量

首先要有毅力，坚持坚持！每天早上做仰卧起坐，是练腹肌的，腹肌没力所有的都归零。这是首要条件。上学路上带两大瓶水，当做哑铃，不断的运动，课余也可在单杠上做引体向上运动。只要坚持一礼拜，就有很好的效果！

『贰』 简单上肢力量的训练方法

说实话，对于你的要求，最好的就是用自身体重的徒手练习
虽然健身房的器械对单个肌肉的力量提升很快，但是对街舞、体操之类的运动的帮助并不是很大，因为器械训练的关键就是肌肉的孤立发力和收缩的感觉，而街舞这种对身体的协调性和技巧要求很高
不过既然你问了，我就尽量按你的要求回答
首先，最重要的是核心力量，我建议练习硬拉和各种形式的仰卧起坐
对于各种手支撑和旋转的动作，三角肌和肱三是很重要的，练这两个主要是杠铃推举和卧推
关于动作的方法，网上很容易找到，你先按说明做，有不明白的细节再来问我
每个部位就连这些基础动作，一个动作做4-6组，每组10次左右，组建休息1分钟，每次训练控制在40分钟
健身房里最有用的是那些复杂的器械吗，所有有经验的教练都认为，哑铃和杠铃才是王牌，其他的器械不过是对这些的模仿
对于你来说，简单的基础动作才是最有用的，他们对提高身体的整体力量、深层肌肉的力量都是其他孤立动作无法相比的

因为你的目标并不是增肌，而是对舞蹈动作的辅助力量训练，所以，我给你的计划是和增肌计划很不一样的，在做动作的时候，发力的时候可以使用爆发力快速的完成，但是还原的时候一定要有控制的慢慢放下，发力呼气，还原吸气
关于动作，你最好让健身房的教练指点一下（这是免费的），看不到你的动作，我说了也没有实际意义

建议你多练习俯卧撑和引体向上、仰卧起坐这类动作，绝对比器械对你的帮助大，要清楚自己的训练目的，不要和别人比重量

先说这么多，有不明白的你再问吧

『叁』 上肢肌肉锻炼计划

你好，针对你的提问，我大致判断楼主可能是初级入门的健身爱好者。因此，我为了做了初级入门到初级成熟阶段的一个计划，希望对你有些帮助。
进程阶段：初级入门
任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领
周频度：3次，隔日训练
课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟
分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。
部位、动作数：全身不同部位每部位一动作 总计10~12个动作
运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）
每周训练三次（周间三分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹
三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹
五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹
进程阶段：初级成熟
任务原则：提高技术水平，增加训练强度
周频度：3~4次，隔日练或练2天休息1天
课时间：60~80分钟 ≯80分钟
分化方式：周间双分化或三分化。每部位每周须练2次。
部位、动作数：3个部位（不包括小肌群），每部位2个动作（不同局部）
运动负荷：每个动作3~4组，总6~7组，≯8组。每组8~12次（小肌群15~25次）
每周训练四次（四天双分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一 胸、背、肩
二 臂、腿、臀、腹
四 背、胸、肩
五 臂、腿、臀、腹
为了全身肌肉协调发展，所以我们不建议孤立练习某单一部位，除非是这些部位需要特别加强。
以上仅仅是最简单的基础训练计划而已。如果还有什么更深入的还可以和大家一起交流。愿您早日达成所愿！谢谢。

『肆』 上肢力量训练方法

我是健身教练，没器械，只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限，不要弄个5-10斤的，一次做个50-60个，没意思，也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉）
在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有：
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

有健身疑问可以找本教练解答

『伍』 上肢肌肉该怎么锻炼

既然你不怎么运动，估计你也没有太好的体育基础。很多人一开始运动，为了追求更好的效果，花很多时间到健身房撸铁练肌肉，但实际上这是不合理的运动方法。
没有运动基础的人首先应该先从减脂开始。跑步、游泳、跳绳等有氧运动（注意是有氧运动）都是减脂的好方式。如果你的体脂率比较高，应该先从这里开始，至少要将体脂率降低到健康水平。
然后可以开始练肌肉了。上肢肌肉的练习方法包括举哑铃（不要一开始就尝试举过重的重量，应该循序渐进，同时要多尝试各种举法姿势）、俯卧撑（可以同时练胸肌）、平板支撑（可以同时练核心肌群）、引体向上（可以同时练背部肌群）、四点支撑（平板支撑的简单形式）等，注意每隔一段时间要换不同的练习方式，而且可以考虑在同一个动作中加入不同的姿态元素。不过，对于刚刚开始练肌肉的人而言，首先要先练核心肌群，然后再考虑重点练习上肢、下肢、胸肌、腹肌等部分肌群（但是依然要注意全身肌肉的练习，不能只关注部分不关注全部，另外要确保体脂率能维持在健康水平）。
除此之外，饮食也是非常重要的。刚开始减脂的时候，要重点控制脂肪、糖类的摄入，多吃蔬菜水果；练肌肉的时候，可以多补充蛋白质（如果可以的话可以喝蛋白粉，不过方法可行性与效果因人而异）。
最后，保持充足的睡眠与愉快的心态，平常要注意运动前后对肌肉的拉伸，这样才能锻炼出很好地肌肉。

『陆』 上肢徒手健身训练动作

去网上找无器械训练 囚徒健身

『柒』 怎样训练上肢力量

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有完美肌肉，上肢力量就会增强。