⑴ 想练胸肌 用俯卧撑的方式

上斜,最简单的，一般适合初练者,平行的，中等，下斜最难，作俯卧撑手掌与肩同宽或小于肩距，主要锻炼三头肌，和胸大肌内侧，宽握，主要拉伸胸大肌，增大胸肌的轮廓！还有你说你做俯卧撑没反映，建议：平行俯卧撑，手掌宽握三组，每组做到力竭，窄握三组，同样力竭，共六组，做的时候宽窄握可以交替练习！做每个动作的时候应慢下，暂停半秒再快起！

⑵ 俯卧撑的哪种做法更有效

最有效的是夹臂俯卧撑，具体做法，是把手放在靠近腰部的位置做，你试试，这样你会感到吃力很多

⑶ 怎么改善溜肩 让肩膀变平

造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角
肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下
垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：
一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气
，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。
再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。
二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃
间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，
直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10
～12次，共练习4组。
三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持
平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃
下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两
肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，
上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。
四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收
腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再
呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿
势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再
呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松
，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂
用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下
降还原。重复8～10次，共练习4组。
七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿
自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于
两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟
。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。
八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离
，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应
尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1
2次，共练习4组。
九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形
”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即
吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重
复10～12次，共练习4组。
十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两
臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然
后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。
〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加
一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。

⑷ 女孩的骨盆较宽肩距较窄,而男孩则扃宽肌肉发达这是什么对体格外形影响

女孩的补旁较宽，间距较窄，而男孩子局块肌肉发达这是对体格

⑸ 具体怎么练习 能快速增大手臂 具体方法

手臂：主要分为肱二头肌和肱三头肌做宽肩距的俯卧撑是有效的也可以用哑铃分组练习看自身的体能状态和哑铃重量一般是10公斤的每天5组一组10个一周大约为2-3次！~

⑹ 如何能让肩膀更坚实

简单 俯卧撑~~

能撑开肩距，而且对腹肌，胸肌，背阔肌，三角肌都有锻炼。

做的时候把两手放的距离大一点与肩同宽。

你可以试试

我也是无意中发现我的肩膀变宽了，都是在大学的时候斗地主练出来的。

一般一晚上都得几百个，做到上上铺都上不去，呵呵。

⑺ 求教俯卧撑双手与肩距的关系，与肩同宽真的最好吗

看你练的部位了，与肩同宽是练宽度的，窄距俯卧撑是练胸肌中缝的。

⑻ 俯卧撑如何练胸肌的中部、下部

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

(8)肩距练宽扩展阅读：

俯卧撑标准动作

1.要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2.该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3.做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置.

4.如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法.

⑼ 如何使肩膀变宽

人的骨架大小是天生的,这无法改变.锻炼使肩膀变宽,是练肩膀的三角肌增大纬度

用哑铃做以下动作就可以
哑铃侧平举(这是重点,主要锻炼三角肌中束)
哑铃推举
哑铃前平举
要再进一步了解,就好好看看这篇介绍:
http://..com/question/57480677.html?si=1

重量要适合自己,我用的重量你未必适合,要按照自己的情况安排，在做到每组第12次动作的时候，差不多已经不能再做第13次了，就行了.

以上动作都比较简单,自己网络下找找图片和视频,一看就会