同肩宽俯卧撑
1. 俯卧撑到底能不能连肩宽有点话怎样做
当然可以了。俯卧撑可以锻炼 胸肌 二头 三头 肩部 腹部 都可以练到。动作的不同练的肌肉也不同的。
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用：
击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
1.增加训练强度 。
2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
2. 俯卧撑与肩同宽难做还是比肩宽更难做
两种姿势，主要用力肌肉不同。双手距离窄则主要由肱三头肌发力，距离宽则主要由胸大肌发力。难做不难做，要看你的哪块肌肉更强了。
3. 等肩宽俯卧撑与标准俯卧撑有什么区别
标准俯卧撑主要是炼胸肌的，两手距离应该宽于两肩，撑下去的时候胳膊肘往外张与向内收无所谓；
两手距离等于两肩，则是炼肱三头肌，则撑下去的时候胳膊肘往外张。
4. 俯卧撑可以与肩同宽吗
可以啊，只是锻炼的肌肉主体不同
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
5. 一天与肩同宽俯卧撑100个，宽距俯卧撑100个，多长时间可以练出胸肌
100个太多了 健身就是在撕裂肌肉 损伤关节 所以要用更高效率的动作 尤其是训练者身体适应一种动作以后 可以看看其他种类俯卧撑
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚——放在比双
手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物
体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷
得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与
地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不
建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌
肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有
过度训练的危险。
宽距俯卧撑
与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标
准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸
肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三
头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，
持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式
对你非常有用。
超人俯卧撑
做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要
平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，
这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋
窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一
来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一
样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练
习这个动作。
蜥蜴俯卧撑
蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踩相
扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是
训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包
括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更
强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前
方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定
在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一
只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢
需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠
地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量，
就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。
弹震式俯卧撑
也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速
下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击
掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的
时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起
身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为
之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻
克了偏重俯卧撑之后。
拉伸俯卧撑
这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。
你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧
撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地
面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、
椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。
我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻
炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更
大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那
就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧
撑抛到脑后吧！
折刀俯卧撑
脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时im 部大约成直角。（这
个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约
与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触
双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和
双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起回到起始姿势，重复练
习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该
练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称
为猫式俯卧撑。
俯冲轰炸机
20 世纪70 年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过
在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上
后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了
增强身体柔韧性的效果。
军体俯卧撑
与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，
这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰
炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。
注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更
容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下
斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。
水平俯卧撑
水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟
爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为：
水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的
平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，
肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿镇定。想要保持这个姿势，
你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有图片，你很难想象该动作是怎样的——下图能
够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增
强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！
下沉臂屈伸
很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练
动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或
肩部。身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在
家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该
动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，
然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。
马耳他俯卧撑
体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑，只不过双手要
和髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线，然
后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。这个变式
的具体做法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱
三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员，否则我不建议你做
这个。
单臂俯卧撑
跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋
部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定
之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有
控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然
后将自己推回到起始姿势。
姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许
多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，
你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这
是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们
只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要
对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。
--摘自《囚徒健身》
三天一次 一天三组 每组20个左右
6. 做俯卧撑的时候，手撑的宽度是多少最好，是与肩同宽，还是再打些，什么姿势效果最好！！
做俯卧撑的正确姿势
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
7. 等肩宽俯卧撑怎么做
俯卧撑主要是炼胸肌的，两手距离应该宽于两肩，撑下去的时候胳膊肘往外张与向内收无所谓；如果两手距离窄于两肩，则是炼肱三头肌，则撑下去的时候胳膊肘往外张。
8. 宽距俯卧撑 与 窄距俯卧撑 与等肩宽俯卧撑 有什么区别练的啥
宽距俯卧撑：主要练习胸大肌，肩（三角肌后束） 小臂 附带三头
窄距俯卧撑：主要练习胸肌中线，肱三头肌，附带 小臂肌肉
等距俯卧撑：主要练习下胸肌，附带小臂 肱三 三角肌
9. 等肩宽俯卧撑，两手间距与肩同宽是什么意思
加强肩宽，就是锻炼三角肌，所以说俯卧撑是可以的，因为俯卧撑可以连到胸大肌，手臂的二头和三头，还有就是三角肌。
10. 俯卧撑能练宽肩吗
不能。
俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
(10)同肩宽俯卧撑扩展阅读；
男人坚持做俯卧撑会的好处
1、让身材变好
俯卧撑是军事体能训练最基本的训练之一，它可以锻炼上半身的各个肌群，对胸肌塑形也有突出的功效，因此如果坚持进行俯卧撑锻炼，久而久之，男性不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。
2、提高身体素质
坚持进行体育锻炼是增强体质的不二要诀，俯卧撑的优势在于不需要器械也不受场地限制，基本在家就能做。如果男性能坚持做俯卧撑，可以改善自己的平衡和自称能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧带和肌肉都更加健康。
3、提高性能力
做俯卧撑对提高男性性能力也有帮助，因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显，坚持锻炼可以提升腰腹力量，这在性生活当中是非常重要的。此外，俯卧撑的锻炼可以有效的改善血管弹性，这可以促进局部的血液循环，让中年男性避免出现“硬不起来”的现象。