㈠ 本人学生一枚，发现自己不长高了，有什么办法可以让我长高个子变大，体型也变大的，最好在寒假结束之前变

打篮球~真的

㈡ 如何保持良好体型

如果你要减肥,中午饭一定要吃好才行,晚饭最好吃水果代替正餐来减咯,一点东西不吃对身体不大好.
记住睡觉前四到五个钟一定不能吃东西,不然会胖哦,水果也不行.
牛奶切记不能空腹喝,因为不会被人体吸收,最好搭配全麦面包,既营养又可以减肥.
我原来腿很粗,有106斤啊,后来我在十天内一天减一斤,减到95斤了,我的方法很轻松:

1.少看电视,改成睡觉,要知道睡觉比看同样长时间的电视消耗的热量还多.我每天睡到下午一两点呢.

2.多吃木瓜,木瓜可以消耗人体很多热量,我连续几天坚持每天只吃木瓜,果然瘦了.

3.多喝高钙低脂牛奶吧,研究表明,如果每天吃进的热量在1000千卡以上,同时补充1000毫克以上的钙,坚持下来,可以瘦3-4公斤哦,我每天也喝很多牛奶,但是是和木瓜一起,不仅瘦身,还丰胸呢.不过要注意牛奶补钙法比药物要好很多.

4.我坚持几天一天有一顿只吃土豆,书上说这样也可以减肥,我就试试看,果真体重瘦了几斤.

我就是这样瘦下来的,最后腿变瘦很多啊,不信你也可以试试哦

㈢ 寒假锻炼身体的方法

楼主你好；
多运动。。生命在于运动！！。。还有
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)

哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢点赞我》！》》

谁怕谁啊专用，复制必究

㈣ 关于寒假健身

跑步的时间其实是傍晚的时候最好。
有氧运动（跑步，跳绳，游泳等）的时间最好坚持在40分钟以上，1小时到1个半小时是最好的时间。因为有氧运动在前30~40分钟所消耗的都是体内的蛋白质和水分等物质来提供能量，没有消耗脂肪。
瘦腿和臀部也是一样坚持跑步。因为这是一项全身运动，全身的脂肪都会作为能量消耗掉。
没有短时间的方案，保持体型是必须持之以恒的。只有坚持，才会一直拥有良好的体型。
我是健身爱好者，希望对你有帮助。

㈤ 跪求！如何在寒假减瘦20斤左右！

昏哦 我不知道你现在多少 我告诉你个实用的方法吧 冬天早上要早起 不要贪睡 你14岁 睡眠一顶不要超过10小时 在9到10之间 2 不要吃零食 特别是含脂肪和淀粉高的东西 糖果类直接杜绝 3吃饭要吃7分饱 但不要不吃 那样有损身体健康的 4 最好霉天都喝减肥茶 这也很管用的 不要喝太多了小心拉肚子 5适量运动 但不要超负荷 运动后不要立刻休息 不要喝太多水
== 很多的 自己注意下就可以 我想你要是这样 每天坚持 的话 不出20天最少能减少8公斤<16斤>

㈥ 如何在一个寒假内快速减肥30斤啊 好急！我不想再这么丑了！求详细的方法

步骤一：确定自己已经做好减肥的准备
你当然想要减肥，但是在减肥之前你需要做的就是列个减肥计划。你应该100%对自己的计划忠诚和认可，这是你能够得到减肥胜利的重要因素。
并且实事求是地制定自己的减肥计划，虽然有时候需要牺牲一点乐趣，但是也不要太过。
步骤二：选择瘦身方法
你有多种多样的瘦身方法可以使用，比如饮食瘦身法和运动减肥法。重要的是，选择适合自己的。假如你憎恶运动，平时都是懒得动的人，最好不要把减肥的所有希望放在运动上面。
最好可以同步进行几种减肥方法，除了长期目标，还要设置短期的易于实现的目标。
步骤三：跟踪体重情况
自我认识也是一种自我鼓励，你可以通过跟踪自己的减肥情况和体重达到这个目标。记录食物日记是最好的方法，你要做的就是买一本好看的笔记本，然后每天记录自己的饮食和运动情况，这是很好的督促方式。
步骤四：专心吃饭
健康的饮食要求有适量的食物种类，不需要刻意禁口。但是，你要做的是专心吃饭，享受食物，而不是心不在焉一心多用地吃饭。这样，你不会留意到大脑中发出的吃饱的信号。尽量减少在一边做事的时候吃东西，这样你就不会不知不觉多吃了卡路里。
步骤五：发誓多多运动
不管你承认还是不承认，你要做的就是多多运动。据研究发现，那些好动的人一般比不好动的人更加苗条。这是因为运动可以有效地减掉身上的赘肉，让你的新陈代谢更加活跃。
步骤六：寻找支持
减肥是一项艰巨的任务，你最好找找支持。最好的支持来源就是朋友，不时跟朋友通通电话可以使你获得鼓励和赞美。当你减肥遇到困难的时候，跟朋友诉说也是一种发泄方法。
除了身边的朋友，网上还有大量的减肥论坛可以结交志同道合的朋友。
步骤七：制定永不反弹的减肥计划
当你完成了一个减肥目标，你应该把目光放得更长远——永不反弹的减肥计划。
不要尝到了一点点减肥的甜头就戛然而止，这样是很危险的：因为你可能很快就可能增加回减掉的体重。所以为了万无一失地守住好身材，你应该把减肥计划做得更长久点。
减重计划
戒掉酒精和碳酸饮料
这类饮料都会使身体膨胀，而其中含有的人工添加糖分更是携带了大量的卡路里。当你想要喝酒或者喝可乐的时候，你不如直接吃点食物。进食起码是在吃“真实”的东西，让你更加满足。多数情况下，你喝酒之后还是会想要吃东西。
用全麦取代精细食物
精细的食物看似很精致可口，但是它们含有大量的碳水化合物，对你的减肥只会产生反作用。挑选全麦食物作为自己的日常饮食，早餐可以吃燕麦，午餐可以用全麦三文治面包充饥。随着需求的增加，越来越多的全麦食品品种出现了，你一定会找到属于自己口味的一种。
喝绿茶
绿茶含有大量的茶多酚，抗氧化之余还能帮助卡路里的燃烧呢。

建议你每天都坚持喝绿茶，不但可以使你更加精神，还能帮助消化，防止小肚子的产生。
严格控制食量
食量是减肥的关键，不要小看少吃一点的效力。

你可以减小使用的餐碟的尺寸，这样当你吃饭的时候，食物看起来会比实际上要多，你也更加有饱腹感了。
塑形计划
手臂
身体坐在椅子上，然后慢慢坐起来。两手放在椅子上，手指向前，腿部向前伸直。

下降身体，然后恢复初始姿势，如此反复， 直到手臂有酸酸的感觉。
腹部
仰躺在地上，用一个枕头垫在背部。一个球放在脚下，滑动球，使身体向前滑动。重复30秒。
臀部
坐在地上，两条腿重叠，一起朝向右边。然后慢慢地抬起上面的腿，再放下，重复几次之后换左边练习。
想减肥，那就先排排体毒吧！如何你还在为没有时间而感到烦恼，那么小编现在就介绍一套周末排毒方案给大家。只要你照做，就能让你轻盈一夏哦！还等什么，赶快行动起来吧！
排毒周末前的周五
◆下班前早点回家，别去应酬，想想明天排毒的事。早、晚餐吃蔬菜汤、沙拉和一点糙米饭或全麦面包。
◆把家务杂事先做好，如洗衣服、洗碗。
◆不可以喝牛奶制品。
◆早点上床(11点以前)，睡个美容觉。
排毒周末的周六
◆AM 8∶00
慢慢起床，想一点快乐的事，在床上好好伸伸懒腰、坐起来转身伸展一下腰背，试着伸直手臂和双脚，看指尖可不可以摸到脚趾头。
◆AM 8∶15
喝一杯淡淡的柠檬矿泉水(只加几滴柠檬，不可太酸)。此后，每一小时喝一杯温水。

◆AM 8∶30
做毛刷按摩，刷掉老化的角质，同时刺激淋巴循环。用热冷交替的方法来沐浴，擦上乳液或保养品。
◆AM 9∶15
水果早餐(一个苹果+半个木瓜)。
◆AM 10∶00
早上剩下的时间做脸部的深层清洁：洗净卸妆→深层清洁→去角质→敷脸→保湿→保养品。
◆PM 12∶30
做一碗青菜西红柿豆腐汤，烫一盘有机蔬菜加一小碗糙米饭。准备自己爱吃的水果，柳丁、橘子都可以。吃完饭休息一下，看看报、看看书，或选一盘录像带。
◆PM 3∶30
下午出去运动，呼吸一下新鲜空气，建议你先漫步20分钟，再快走10分钟(至稍微有点喘气的程度)，速度再放慢走5分钟，如此交换二、三次最后再缓和地走5分钟，让身体平静下来。如果经过市场不妨补充一些蔬果回来。
◆PM 6:30
做一盘色彩丰富的蔬果沙拉(至少选择5种以上的蔬果)，沙拉酱换成柠檬汁或醋。打一杯综合果汁(小黄瓜+苹果+菠萝+半杯水)。
◆PM 9∶00
洗澡前先静坐15分钟，做腹式呼吸。专心地冥想体内的血液淋巴自由地流动，把毒素一一带出体外。
◆PM 9∶30
好好泡泡澡，把香精准备好，洗完后，按照淋巴流动向全身按摩。
◆PM 10∶00
早点睡觉，最好睡8个小时，躺在床上深呼吸几分钟，想象身体已经变得很干净了
排毒周末之后
◆别一下子恢复高油、高热量的饮食及忙碌的生活节奏。持续几天还是吃水果早餐，多喝水，尽量不吃刺激性食品。
◆排毒周末可以让你暂时瘦了一点，皮肤更好一点，精神也更饱满，如果你能持续多吃蔬果的饮食习惯、多运动、常静坐，长期下来对身体更有明显长久的影响。
排毒周末的周日
◆周日的行程与周六大致相同。
◆饮食上可变化不同的蔬菜汤，譬如高丽菜+番茄+洋葱或洋菇+豆腐+冬瓜汤。
◆中或晚餐也可以做马铃薯+苹果+菠萝沙拉,或马铃薯+玉米+小黄瓜+胡萝卜沙拉，或芹菜+小黄瓜沙拉都十分美味。
◆主食部分不妨选择少许燕麦片、杂粮土司或全麦面包(不可加奶油)，或多种谷物稀饭(混餐多谷物在超级市场有售)，点心则可以煮一点绿豆汤。
◆饮食的烹调注意不可放油或太多的盐或糖，可以放少许酱油或柠檬汁调味，如果要用糖，尽量用粗红糖或冰糖。
◆今天你可能因排毒而感到少许不适，或脾气暴躁，这是正常的副作用。多喝水、多准备蔬果,饿了就拿起来吃；另外多休息，出门轻松地逛逛书店、散散步，或到三温暖、蒸气室放松一下。
◆除了晚上、下午及早上，有时间尽量静坐，每次以15分钟到30分钟为原则，除了冥想身体正有效地排毒，也可以用数息的方式，让心中完全空白，什么都不想。沐浴及静坐时，也请试着尝试不同配方的芳香疗法
21天可以形成一个好习惯，31天可以给你苗条身材。31天饮食减肥计划，就是要让你在31天的时间里，形成良好的饮食习惯以达到减肥的效果。只要每一天都坚持一点点，那么想要健康减肥，拥有好的身材不是不可能哦！<／P>

第1天养成饮食日记的好习惯

笔比筷更有说服力，专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上，大多数减肥失败的人，往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P．Foreyt 博士说：“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食，吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录，对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解，从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。
第2天早餐要吃饱

从第二天开始，早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出，在吃早饭时，人体的热量消耗系统会被唤醒，开始帮助调节一天的食欲。比方说，如果平时只吃一片面包当作早饭的话，那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来，一段早餐至少要摄取200卡路里的热量，这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿，最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说。第3天增加蛋白质的摄取

减肥的第三天起，请增加进餐时蛋白质的摄取量，因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲，平均1公斤体重需摄取1～1.25g的蛋白质，譬如体重是63公斤的女孩，每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉（90g左右）的蛋白质含量为26g，同样分量的鱼排为21g，一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。
第4天制定健康饮食计划

从今天起，为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分：将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮，同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录，直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知第5天建立减肥小组

“如果减轻体重是很容易的事情的话，那所有的人就都很苗条了。”Forey博士说。他认为，寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组，是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标，相互监督鼓励，也可以相约一起去运动，或者互相交换健康食谱。
道需要购买何种补给。第6天放弃甜食

糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食。并且，糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起，请检查你喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10g以上的糖分，就要毫不犹豫的放弃它。不过，乳制品十个例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替，饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌，所以尽可能食用粗粮，比如谷物面包、糙米、豆类等。第7天饭前喝汤

研究表明，在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出，如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等，则是更好的减肥选择。
第8天选择“好”脂肪巧减肥

“好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物，不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%，更要注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过10%。第9天建立健康食品保管处

既然我们不可能背着冰箱到处走，在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果，在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解馋，又能养成少吃多餐的好第10天换换口味

今天的目标很简单，尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食，增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出，只要进食的总量没有变化，肚子就不容易饿。虽然想吃肉，但用水果一样可以填饱肚子，对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒，就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。

方法其实很简单：在举起勺子之前，先检查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能超过1/4。只要不是蜜饯干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。习惯，避免一顿饭进食过多。第11天排汗

从今天开始必须至少一周三次运动到大汗淋漓。活动身体不仅可以消耗能量，对平复情绪、舒缓压力等心理方面也有所帮助。“运动能带来自信，是掌握生活的必要组成部分。”健康专家Forey博士说道。一旦有充分自信掌握自己的生活，坚持健康的饮食习惯也会变得更简单。下定决心每天通过运动燃烧300卡的热量，你需要慢跑或者骑自行车35分钟，或是做大约40分钟的有氧运动。
第12天使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性，如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上，据调查，在本人不知情的情况下，往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物，那个人依然可以继续若无其事地进食，最后可以吃下比平时多73%是食物，而腹部饱胀感却并无太大差异。既然浪费眼前的食物时很困难的事情，不如就换个更小的装盛容器吧。第13天坐着吃饭

坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始，无论吃饭还是吃点心，，请在餐桌边先就座。拉近椅子也有利于减缓进食的速度，大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后，所以不要一上来就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅子，这些因素会让你感觉更为舒适，在不知不觉中放慢用餐速度。
第14天早睡

每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处，其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙Leptin，同时抑制产生饥饿感的荷尔蒙Ghrelin。睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚，在浴缸的热水中放松紧张的身体，然后美美地睡一觉吧。第15天多喝水

口渴的话就多喝水吧！碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴，还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥汽水也并非好的选择，根据美国《生理学和饮食习惯》杂志的研究报道，经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西，体重也容易偏重，这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌，从而产生饥饿感。
第16天少食多餐

对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素（蔬菜、水果、非精制谷类）以及蛋白质（低油脂的肉类和低脂肪的食品）的食品。所以可以选择坚果类、干果类、全麦饼干等。与此相反，曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品，或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品，还是趁早避免为好。第17天休息一天

减肥计划以及进行过半！为自己庆祝一下，今天就不用考虑体重的问题了。如果有健康的饮食习惯，偶尔尝个冰淇淋或者苹果派也无妨（当然千万不要毫无节制地暴饮暴食，这样就会前功尽弃），或者准备一个和食物无关的礼物犒劳一下自己：下载一首新歌，给朋友打打电话，做个新指甲，重要的是督促自己养成新的饮食习惯并保持下去，即使目标尚未达成，但你至少已经知道该吃什么和怎么吃的方法了。
第18天衡量食物的卡路里

外出吃饭时，如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情，也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量，但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢？看着盘子里的菜，把脑子里出现的卡路里数值再加上300，基本上就接近真正的数字了。需要指出的是，调料本身就具有很高的热量，而即使同样的食物，在家里做和在餐厅里点的，其卡路里含量有着非常大的差异，为了达到瘦身目的，还是多选择生鲜色拉吧第19天摈弃对垃圾食品的念头

想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿，而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的，而有时候特殊生理时期如经期、压力过大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。产生这种念头时尽量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事，或者想象自己在海边穿着比基尼的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后，你会发现这种食欲神奇地消失了。
。第20天原谅自己

在减肥时期，再追求完美或者意志坚定的人，也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情况发生。多伦多大学曾做过一份有趣的调查：在减肥人群中，吃冰淇淋前已经喝过奶昔的人，比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。这是因为，喝过奶昔的人会认为，反正自己已经“没希望了”，再吃冰淇淋就会毫无顾忌。时刻提醒自己：这不是最后一顿，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。
推荐你通过每日运动雕塑自己的小腿线条:
1.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直
2.左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次
3.右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10次
key point：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆
伸展小腿肌肉
1.双脚交叉站立
2.上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒
3.交换交叉双脚，每边重复动作10次
key point：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡
紧实小腿线条
1.身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒
2.左右脚交换位置，每边重复动作各10次
key point：
初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁
收紧粗壮小腿
1.身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本
2.慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次
key point：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉
拉松小腿肌肉
1.面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉
2.交换双脚，重复动作10次

㈦ 冬季如何保持体形

冬季里，女性如何保持优美体形

书上有说，女人10岁前胖是可爱，20岁后胖是可怜，30岁胖是可怕。虽然，在加拿大“胖”很普遍，不是什么大惊小怪的事。甚至十一、二岁的女孩已经发育成熟，犹如成年女性的体格。最令父母当心的是她们中的很多少女都有陀背、不挺拔的问题存在。另外作为女人，为了美，为了健康，还是应尽量控制。最需要注意的时期就是冬季。因为冬季里，人们户外活动减少，而冬季条件反射人体摄入量增多，脂肪太多了会显得人肥胖。许多女性为了保持身材的苗条拒绝脂肪的摄入，对许多富有营养的食物也不敢问津，这种做法并不科学。保持体形要靠平衡营养的摄入，使吸收的热量和消耗的热量达到平衡，如果已经超重，最重要的是要通过运动之类的消耗体能的方式来改变。

这里介绍一些简单易行的家庭DIY方法。首先早上起床时用“仰卧起坐”的姿势坐起，即双手抱头坐起，而不是懒懒地撑起，最好能多做几个“仰卧起坐”，这是对腹部最好的锻炼，也是一天精神爽利的开始；刷牙、洗脸、梳头时有意识地“提臀”，即并腿站直收紧臀部，然后放松，这样收紧放松几次；换衣服前做几个“扩胸运动”，即双手握拳平行于胸部，手臂肩膀往后拉；躬身穿好袜子后把腿站直，躬身，双手往地面压，双腿韧带有紧绷和拉伸的感觉。以上这些运动能重复多次效果更佳。平时在家准备一个呼啦圈和一根跳绳，每天坚持转转、跳跳。这些看起来容易，而坚持却很难，因为没有环境约束力，时间一长就忘记做，或者惰性使然，坚持不了，那么就要给自己一个环境，譬如去舞蹈学校接受有系统、且规范的形体课程,能让你在短期内达到有效的健美效果，而不是到健身中心在没有导师的情况下自己盲目的锻炼.。有些人说：“我每天都做家务，那不也是锻炼了吗？”做家务和有意识地锻炼身体各部位是完全不一样的。

很多女人都喜欢称体重，有时候称体重，没怎么增加，但原来的衣服怎么都穿不上，就算勉强穿上了，也会出现怪怪的感觉，那就是肌肉松弛了。女性上了一定年龄，体形开始变化，筋骨、韧带开始变硬，肌肉松弛，所以，形体训练也就成了成年女性的必修课。以我自己多年的经验看，形体舞是一种行之有效而又相对“不累”的训练方式。它揉合了体操、舞蹈、及芭蕾的动作，有意识、有目的 根据不同年龄 不同基础,按照教材系统性地学习，有效的拉伸，提高身体的柔韧性、协调性、节奏感、及灵活性。甚至对女性内在气质的熏陶和礼仪方面的培养都有不同程度的提高。“挺胸、收腹、提臀”的训练，能有效地塑造女性的“三道弯”。身体跟随着音乐舞动，在不知不觉中，也许你已经大汗淋漓，却不会有在健身房里剧烈运动后那种“缺氧”的感觉。音乐是动听的，舞蹈是优美的，伴随着轻快的节拍，你会渐渐地拉开与平凡生活的距离，似乎漫步在铺满金黄落叶的树林里，脚下响着悠扬的乐曲，双手去触摸蓝天……在日常生活中，你就会渐渐克服某些体态上的不良习惯，让形体挺拔，姿态优美，举手投足间散发着优雅的气质。

望着满天雪花飘舞时，可以想象你那轻柔的舞步，纤细的形体，万物都为之倾倒……

㈧ 怎么在寒假期间锻炼自己的上肢肌肉,请给我一份详细的锻炼计划。

上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。 另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。 此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。 顺便说一句，肌肉锻炼不同于跑步等锻炼，要注意休息和锻炼相结合，营养和锻炼相结合。